篮球腿部力量训练方法-篮球腿部力量训练方法

1.篮球力量体能训练方法

2.篮球腿部力量训练

3.提高腿部瞬间爆发力的方法，你具体有哪些了解？

4.篮球怎么练好小腿大腿的爆发力

篮球力量体能训练方法

　篮球力量体能训练方法

　一、力量训练计划

　1、杠铃深蹲：

　训练目的：大腿部、整体力量、爆发力。深蹲是篮球力量训练最重要的动作之一。它是一个综合性的训练动作。可以锻炼全身。对篮球运动要求的整体力量有着重要意义。

　训练内容：没有杠铃用哑铃也可以做。4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，后三组用适当的重量。每组15至20个

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。保持静止下蹲至最低要保持1—2秒，注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1—2秒。

　然后放下杠铃立刻做30米冲刺跑或者原地高抬腿。

　2，仰卧屈膝两头起

　训练目的：腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。

　训练内容：4组，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个，做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟

　仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

　你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

　面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

　收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

　3，提踝/提踵：

　训练目的：小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向，变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是最容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。

　而小腿肌肉力量是决定了你的.弹跳力、速度的关键、小腿力量最好的办法就是负重提踵。

　训练内容：4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃

　每组35个。

　4，屈臂伸+臂弯举

　训练目的：手臂力量、在你突破上篮时。你必须拥有强大臂力 你突破上篮的时候或者投篮的时候如果有人干扰了你，还能稳稳都投球。能够保护好手中的球，更能够在争抢篮板球中不落下风。

　训练内容：4组，每组20个。

　双杠臂屈伸是肱三头肌力量最好的方法之一。

　1、双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

　2、吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

　3、收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。也可以找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

　臂弯举是锻炼肱二头肌最有效的方法

　1、自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。

　2、二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

　5，俯卧两头起。

　训练目的：下背部肌肉。下背部肌肉有多重要可能要举个例子来说，他决定了支撑我们身体的下半部脊柱。那里肌肉群不多，所以练好下背部保护好我们的脊柱是重中之重。才能让你像科比一样肆无忌惮的完成后仰跳投

　训练内容；3组，每组30个。

　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

　这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

　6、杠铃卧推

　训练目的：胸肌。在充满对抗的比赛中你有没有被撞的满地找牙？在对抗强大的身体冲撞时你应该不会想着躲避，那好好去练练你的胸肌吧

　训练内容：4组，每组20个。

　仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

　吸气后慢慢放下杠铃至胸部，当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。肘关节可以稍微弯曲

　7、哑铃推举

　训练目的：练就钢铁般的肩部、三角肌。看看霍华德的三角肌。你应该明白在持球突破，背打时候，用你强壮的肩膀顶开防守人制造投篮空间。用充满身体对抗的强硬击败对手。

　训练内容：4，每组15个

　各拿一个重量合适的哑铃，坐在平登上，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，下落时吸气，反复进行练习

　这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好

　8、俯卧撑。

　训练目的：胸肌，核心。手臂。背部。俯卧撑是最简单也是很有效的力量训练方法。俯卧撑的变化方式有几十种之多。

　训练内容：4组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动

　没加重量每组30个，加了重量每组18个。

　9、跳绳。

　训练目的：提高速度耐力和协调性。跳绳是篮球运动员和拳击运动员最喜欢的运动之一了。要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

　训练内容：每次5钟，一天不要超过4次。

　还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

　周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

　当然力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

　二、体能训练

　肌肉爆发力和敏捷性是运球突破防守球员或继续与你的防守人周旋所需要的，可是每次球权转换都需要从球场的一段跑到另一端。这些因素外加很少的休息时间需要球员有顶级的体能。

　超强的体能会为你的球队增加一炳利刃，当你的体能非常充沛，你可以在高强度比赛中有所表现，并能表现得比其他球员更高效。

　为了让自己体能非常充沛。建议你在最初的3个礼拜中使用跑步练习。开始是400米疾速跑，每组动作中间可以得到一次完整的休息。第二周，给自己增加了一圈的训练量，第三周的话尽量缩减了休息时间。一旦你打下了基础，就可以加倍完成你的篮球技术动作、就可以继续进行场上体能训练，其中包括加速，减速急停，切入和快速变向练习。

　拓展内容

　篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁，用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手，你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快，每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃，放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上，也就是手指勾住杠铃，手掌这时候是打开的。然后开始卷手指，直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复，练习的就是手腕力量。也可以躺着，把杠铃巨到头上方，然后也是勾住，卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的，没事的时候空手转动 手腕向下或向上（带点力最好）时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤，非常方便，还可以就是加些辅助，如：哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具，要多练习哦。

　三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理，特别是对于三分球这样动作，对于业余队员来说，跳投（是指那种跳起以后再投篮，不是顺带跳起的）三分是太高难度的动作，建议不用去可以掌握，很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。三分球对于力量要求比较高，奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的，只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型，让自己的手，胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点，入筐高度一般都要求高，几乎是越高越好，而且投篮的时候要有意识的去高投，当然刚开始不适应，但是训练一段时间后可能会感觉很好，特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投，也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的（由于眼睛瞄准的关系，没有参照物），但是这个地方往往投三分的机会最多，所以这个地方的投篮一定要注意多训练，训练是提高水平的唯一途径。

　篮球训练的要素

　篮球专项运动员力量素质训练重要作用

　人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动机能的基础。因此，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都要进行一定的力量素质训练。

篮球腿部力量训练

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至?0?4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

提高腿部瞬间爆发力的方法，你具体有哪些了解？

顾名思义对爆发力产生绝对作用的是快肌，通过篮球专项系统训练，让肌肉适应篮球动作技术，从而在训练中提升身体素质。还有一种已经被研究证实的观点就是，运动训练可以是肌纤维形态和代谢发生明显的适应性改变。肌纤维选择性肥大和代谢专门性耐力训练可以使慢肌肥大，力量练习可以使快肌面积肥大。

所以我们在进行力量训练时，一定要进行结合速度练习进行耐力训练，这样才能提升力量练习的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要说明的是绝对力量是所有力量的基础，尤其篮球这种高强度高对抗的运动。

爆发力也是建立在有一定整体绝对力量的基础上，这样爆发力的提高才有现实意义。下肢爆发力深蹲:提高力量的必须动作。标准深蹲姿势：以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃，上身躯干挺直，双目平视前方，双脚与肩同宽，控制好身体,深蹲,保持姿态良好,用脚跟支撑重量。

组数与次数根据自己的具体情况制定。每做完一组，以最快速度，最大力量做高抬腿练习持续10~15秒高抬腿要点：1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲 2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部 3、前脚掌着地发力

注意事项：1深蹲过程不要弯腰，不要弓背，保持自然绷紧，不然容易腰肌劳损。2.深蹲如果是大重量一周最多1~2次足够。3.16岁之前的朋友建议不要轻易上大重量。蛙跳：这是最最常用而有效的方法之一动作要领：双手放于背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用最大力量和最快速度向前跳。

在空中腹肌充分拉开，也就是展腹，动作要连贯，每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以最快速度跳出去。收腹跳每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部

快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。记住，是每一次跳起都是全力以赴。

这4组基础动作可以有效提升大腿的爆发力，对弹跳也有一定的帮助，要求必须掌握。

篮球怎么练好小腿大腿的爆发力

首先呢,篮球想要打好要进行系统的训练,光是技术或者身体素质好都不能成为出色的运动员.身体素质里爆发力很重要,表现在突破的加速、冲抢篮板中等等.

身体素质的提高需要一个完备的训练计划和持之以恒的信心.

具体来讲你可以进行一些短跑的训练,比如30M、50M加速跑,这里注重要提高你的启动速度,因为这个在进攻的过人中是很重要的,往往是因为启动的那一步,使你突破了对方的防守.

其他的话,还要进行一些力量的练习.主要是大力量快速度的联系,进行力量训练结束后要进行冲刺跑来提高爆发力的训练成果.练的时候身体要崩着一鼓劲觉得有一种一下子迸发出来的感觉,不能慢悠悠的做.建议你可以根据自身的情况进行深蹲或者半蹲的力量练习.在一段时间以后,可以增加蹲起跳.进一步提高爆发力.需要注意的是练力量的时候不要马虎,要做好准备活动,以免受伤.建议找专门的健身人员对你进行指导和训练中的保护.

总之,爆发力的练成不是一朝一夕的,需要持之以恒.

对了,提高连续跳跃的能力需要你平时多练习连续起跳.就是连着蹦很多次.很多次下来,不是每次都可以跳的很高,但是一定要用力.借助脚前掌的力,落地立即起跳.每次可以做15~30个,做2~4组就可以了.

我们原来就是练篮球的,具体的话还有什么想知道的可以在白度发消息给我.很乐意帮助你^.^